Dani Hofstetter vermittelt uns wertvolles Wissen rund um das Thema Ernährung. Dani ist ein erfahrener Ernährungswissenschaftler und ehemaliger Profiathlet. Als Langdistanz-Triathlon Weltmeister hilft er Athlet:innen, ihre Leistungsfähigkeit durch clevere Ernährungsstrategien zu verbessern.

Ohne Mampf kein Dampf
Unser Körper befindet sich in einem steten Auf- und Abbau. Körperliche sowie mentale Aktivität fördern und beschleunigen diese Prozesse zusätzlich. Auch deine «Bauarbeiten» laufen deutlich besser und reibungsloser mit ausreichender Energie und Baumaterial. Darum, genau darum, macht das alte Sprichwort «Du bist, was du isst.» absolut Sinn.
Mehr als Kalorien und Nährstoffe
Ernährung ist ein sehr persönliches Thema, welches wir nie nur aus einer funktionalen Sicht beurteilen sollten. Es reicht nicht, unseren Körper einfach nur quantitativ und qualitativ ausreichend zu betanken. Der gesundheitliche Wert unserer Ernährung sowie unsere mentale Gesundheit hängen stark davon ab, dass wir den sozialen und emotionalen Kontext vom Essen kennen und zelebrieren. Oder hättest du erwartet, dass dieselbe Mahlzeit dir viel mehr Wert liefert, wenn sie mit Freunden und Familie eingenommen wird, als alleine oder sogar noch abgelenkt durch Fernseher oder Smartphone?
In diesem Artikel erhältst du einen prägnanten Einblick in die aktuelle Ernährungswissenschaft. Durch klare Faktenvermittlung sollst du in einem «Quick Check» beurteilen können, ob deine Gewohnheiten auf deinen leistungsorientierten Lifestyle einzahlen und wo Optimierungspotenzial besteht.
Energiebilanz: Kein Eimer, mehr Konzern-Buchhalter
Das Verhältnis von zugeführter Nahrungsenergie (gemessen in Kilokalorien, kcal) und unserem gesamten Energieverbrauch wird Energiebilanz genannt. Lange galt die Ansicht, dass der Pegel steigt (unsere Körpermasse), wenn wir mehr hineingiessen (Nahrung) als wir ausschütten (Energieverbrauch) und wir an Masse verlieren, wenn es umgekehrt ist. Heute wissen wir, dass es etwas komplizierter ist.
Aber definieren wir doch zuerst, was unseren Energiebedarf ausmacht:
Unser Grundumsatz – die Energiemenge, die wir selbst dann umsetzen, wenn wir 24 Stunden reglos im Bett verbringen – ist abhängig von Alter, Grösse, Gewicht, Muskelmasse und Geschlecht. Damit werden unser Stoffwechsel, unsere überlebenswichtigen Funktionen sowie unser Wärmehaushalt unterhalten. Zu dieser Menge kommt der Aktivitätsumsatz – die Energiemenge, welche sämtliche Art von Bewegung antreibt. Damit ist aber unser Gesamtbedarf noch nicht komplett. Um die eingenommene Nahrung erst verdauen und ihre Nährstoffe aufnehmen zu können, werden 10 – 20% der Nahrungsenergie aufgewendet. Überdies verlieren wir rund 10% in Form von Wärme, die beim Verdauen von Nahrung entsteht.
Zurück zum Eimer. Es mag überraschen, dass unser Organismus auch in der Gegenwart noch immer nach den einfachsten evolutionären Prioritäten funktioniert: Überleben und Fortpflanzung. Giessen wir zu wenig in unseren Eimer hinein (eine negative Energiebilanz) bedeutet das nicht, dass wir täglich an Masse verlieren. Denn ähnlich einem gewieften Konzernbuchhalter kann unser Körper wunderbar die vorhandenen Ressourcen allozieren (dort zuweisen), wo sie am dringendsten gebraucht werden. Was geschieht also, wenn wir zu wenig Energie oder Nährstoffe liefern? Der Körper fährt unnötige Ausgaben runter und investiert dort, wo die grösste Dringlichkeit besteht. Die Posten, die auf der Strecke bleiben sind oft:
unsere Abwehr (Immunsystem)
unsere Fruchtbarkeit (Sexualhormone, Libido)
sämtliche Unterhaltsarbeiten (Gewebeerneuerung: Haut, Knochen, Muskulatur, Bindegewebe)
Wir sehen leider gerade bei Highperformer:innen oft, dass buchstäblich Raubbau betrieben wird. Stabilität sowie Leistung von Körper und Geist erodieren, wenn ihre Versorgung und Erholung nicht ausreichen. Dies gilt es zu vermeiden.
Das Gegenteil lässt sich meist schneller erkennen: ein Energieüberfluss schlägt sich mittelfristig in einer Zunahme der Körperfettmasse nieder. Hosenbund, Waage und langfristig unsere Stoffwechselgesundheit zeigen hier eine klarere Symptomatik.
Fazit:
Unseren Stoffwechsel messen und den Energiebedarf quantifizieren, ist selbst mit modernsten Methoden ein schwieriges Unterfangen. Der beste Ratschlag ist daher effektiv auf die Signale des Körpers zu hören. Unsere Energiebilanz (auf die Nährstoffe gehen wir noch ein) ist in Ordnung, wenn wir langfristig keine grossen Gewichtsschwankungen verzeichnen, uns einer robusten Gesundheit erfreuen, eine konstante Leistungsfähigkeit an den Tag legen und uns gut erholen (Schlafqualität und Erholungsfähigkeit).
Die Performance steckt im Detail
Nun spielen neben der absoluten Energiemenge auch deren Zusammensetzung eine entscheidende Rolle und zwar nach:
Makronährstoffen (Kohlenhydrat, Fett, Eiweiss)
Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Nährstoffe)
Qualität
Verarbeitungsgrad
Timing
Wir brechen es kompakt für dich herunter:
Wunderbarer Verbrennungsmotor
Unser Körper ist ein fantastischer Verbrennungsmotor, der unterschiedliche Energiequellen (nämlich Kohlenhydrate, Fett, Eiweiss, Alkohol und Ketonkörper) nutzen kann. Je nach Verfügbarkeit, Leistung und physiologischem Zustand kommt einer dieser Gruppen prioritär zum Zug.
Kohlenhydrate – dein Superbenzin
Jüngst eher etwas in Verruf geraten sind Kohlenhydrate (KH). Der wichtigste Energielieferant für aktive Personen. Ein Gramm KH liefert dir 4 kcal Energie. Wer sich ausreichend bewegt (im Schnitt 1 h pro Tag) leistet und erholt sich besser, wenn 40 – 60% der Nahrungsenergie aus Kohlehydraten stammt. Dabei gilt, je umfangreicher und/oder intensiver die Belastung ist, desto wichtiger und grösser wird die KH-Versorgung.
Der jüngste Imageschaden muss als Pauschalurteil abgestempelt werden, denn innerhalb der KH gibt es riesige Unterschiede. Stark verarbeitete Kohlenhydratquellen (Weisszucker, Fruchtzucker-gesüsste Lebensmittel, Weissmehl, geschälter Reis und viele mehr) werden durch ihren Verarbeitungsgrad «superverdaulich» und erhöhen somit unmittelbar und rasch unseren Blutzuckerspiegel. Im Belastungsumfeld (vor, während, nach ausreichender körperlicher Aktivität) ist das nicht weiter schlimm, denn dann dient diese schnelle Energie direkt der Muskelaktivität oder der Regeneration. Die Verarbeitung solcher Rohstoffe führt aber auch zu einem deutlichen Verlust an wichtigen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern).
Am anderen Ende des Spektrums finden wir un- beziehungsweise wenig verarbeitete Lebensmittel, die reich an Stärke sind und eine Menge Nahrungsfasern (früher: Ballaststoffe) enthalten. Dadurch werden sie deutlich langsamer verdaut. Wir merken den Unterschied in unserem Sättigungsgefühl – manche Dinge (beispielsweise Vollkornbrot) halten dich länger versorgt, als rasch verpuffende (gezuckerte Corn Flakes).
Unser Körper kann in der Muskulatur und in der Leber eine relativ kleine Menge KH speichern (als Glykogen). Erschöpfen wir diese Speicher im Alltag oder beim Sport, droht der gefürchtete Hammermann und wir sind gezwungen unsere Leistung zu reduzieren. Wir fühlen uns unwohl, weil Hirn, Herz und Lunge exklusiv durch KH befeuert werden und der Körper meldet, dass du deinen Tank gerade zu rasch leerst.
Fazit:
Für Highperformer:innen gilt daher: im Alltag, also mehrheitlich, möglichst wenig verarbeitete KH (jedoch viel Stärke, viel Vollkorn, viel Nahrungsfasern). Hingegen rund um deine Performance, wo nötig und erwünscht, rasch verdaubare Energie in Form von zuckerhaltigen Snacks oder Getränken. So hältst du deinen Blutzucker stabil, deine Leistungsfähigkeit hoch und dein Wohlbefinden sowie deine Verdauungsgesundheit auf Vordermann.
An lockeren Tagen deckst du deinen Bedarf an KH gut, wenn du 3 – 4 g/kg Körpergewicht konsumierst. Hier braucht es keine zusätzlichen Energie- oder Sportgetränke. Wenig zugesetzter Zucker wäre ideal.
An aktiven Tagen bewegst du dich idealerweise bei 4 – 6 g/kg. Dabei ist je nach Aktivität auch Energiezufuhr während des Trainings durch geeignete Produkte sinnvoll.
An intensiven Tagen mit viel und/oder intensiver Belastung liegst du optimal bei 6 – 8 g/kg. Eine höhere Menge einfach verfügbarer KH (zuckerhaltige Getränke, Weissbrot, eher faserarme Lebensmittel) drängt sich auf, um Leistung zu optimieren und Verdauung zu entlasten.
Fett – deine wertvollste Energiereserve
Fett ist der energiedichteste Nährstoff mit 9 kcal pro Gramm. Damit ist es eine hervorragende Notreserve für unseren Körper. Fett ist aber nicht nur Energielieferant, sondern auch wichtiges Lösungsmittel (zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine) und Ausgangssubstanz für Hormone sowie andere wichtige Substanzen in unserem Körper.
Weil in unserer westlichen Welt allgemein ein Überangebot an (stark verarbeiteten) Nahrungsmitteln besteht, leider oft gepaart mit mangelnder Aktivität, ist Übergewicht ein Thema, dass unsere Volksgesundheit schwer belastet. Wer den Tank seines Autos stets zum Überlaufen bringt, riskiert, einen Brand des überlaufenden Treibstoffs. Gleichzeitig bedeutet das für uns, dass eine zu grosse Körperfettmasse Garantie für unkontrollierte Brandherde sind. Chronische, unterschwellige Entzündungsprozesse verschlechtern unsere Gesundheit und bringen unseren Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht (Typ 2 Diabetes, Arterienverkalkung et cetera).
Das macht Fett aber nicht zu deinem Feind. Das Mass und die Qualität sind einmal mehr entscheidend.
Fette können chemisch unterteilt werden in gesättigte, ungesättigte und mehrfachungesättigte Fette (beziehungsweise Fettsäuren; also einzelne Bestandteile von Fetten). Lange galt, dass die Gesättigten gesundheitsschädigend sind. Heute weiss man, dass die korrekte Menge und – einmal mehr – ein geringer Verarbeitungsgrad für den gesundheitlichen Wert massgeblich sind.
Wenn wir den geringen Bedarf an Fett abgedeckt haben, um die oben genannte, sehr relevante Funktion zu erfüllen, ist Fett vor allem ein gutes Mittel, die gewünschte Energiebilanz zu erreichen. Dies ist besonders relevant, nachdem der Bedarf an KH und Eiweiss, die beide entscheidend sind für die Leistungsfähigkeit, gedeckt wurde.
Da Fett aber sehr langsam verdaut wird und «eher schwer im Magen» liegt, ist beim Timing rund um die Aktivität etwas Mass und Vorsicht geboten.
Fazit:
Für einen idealen Fettkonsum gilt die Daumenregel:
mit Aromafetten spärlich umgehen.
Butter, Rahm, Bratfett
nährstoffreiche, pflanzliche Fette gezielt, im richtigen Mass und zur rechten Zeit.
Nüsse, Kerne, Samen, Fettfische wie Lachs, Tuna, Sardinen
pflanzliche Öle wie Olive, Raps, Lein oder Distelöl
versteckte und stark verarbeitete Fette mehrheitlich vermieden.
in Fertiggerichten oder Snacks
Es ist schwierig, Fett zu quantifizieren, aber mit 0.5 – 1.5 g/kg bewegst du dich in einem guten Rahmen.
Eiweiss:
Die Leistungsversprechungen von Eiweiss (oder Protein) sind aktuell sehr laut und omnipräsent. Es gibt kaum ein Produkt, das nicht gerade in einer eiweiss-gepimpten Form angepriesen wird (Brot, Joghurt, Glace, Bier…). Ja, eine adäquate Eiweissversorgung ist wichtig, da es als unser wichtigster Baustoff eine zentrale Rolle spielt im Aufbau von (Muskel-) Gewebe, Hormonen und für das Immunsystem. Nur, in unserem Kulturkreis finden wir kaum eine Unterversorgung an Protein. Dies ist eher ein Problem, das Schwellenländer bekunden, weil Eiweisslieferanten (vor allem tierische wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte) eigentlich teure Lebensmittel sind.
Spätestens beim Thema Protein wird allen bewusst, dass Überlegungen zum Thema Ernährung sehr multidimensional geworden sind. Die Debatte, ob es gesünder – für uns oder den Planeten – ist, sich ausschliesslich mit pflanzlichen Proteinquellen zu ernähren oder eine Mischkost aus tierischer und pflanzlicher Nahrung zu konsumieren, ist zuweilen sehr emotional geworden. Im Folgenden sollen die aktuellen Fakten (Stand Juni 2024) nüchtern präsentiert werden, um jeder und jedem die Möglichkeit zu geben, eine informierte Entscheidung zu treffen.
Punkto Protein-Qualität und -gehalt (beziehungsweise Proteindichte) unterliegen pflanzliche Proteinquellen ganz klar den tierischen. Das bedeutet, dass eine bedarfsdeckende Eiweissversorgung mit ausschliesslich pflanzlichen Proteinlieferanten schwierig bis (im Leistungsbereich) unmöglich ist. Zudem führt der Versuch, die nötigen Mengen durch rein pflanzliche Proteine zu sich zu nehmen, oft zu Verdauungsproblemen oder einem Kalorienüberschuss durch die Stärke oder das Fett dieser Lebensmittel.
Fazit:
Weil Protein ein wichtiger Baustoff ist und unseren Blutzucker zusätzlich stabilisiert, profitieren wir von einer regelmässig, über den Tag verteilten Proteinversorgung. Der erhöhte Bedarf von aktiven Personen beläuft sich für Frauen auf 1.4 – 1.6 g/kg Körpergewicht und bei Männern, aufgrund der grösseren Muskelmasse, auf 1.6 – 1.8 g/kg.
Gute Eiweisslieferanten sind – keine Überraschung hier – wenig verarbeitet und eher fettarm. Wer auf Fleisch, Fisch und Geflügel verzichtet, tut gut daran Milchprodukte und Eier in seine Ernährung einzubauen. Der Ausschluss sämtlicher tierischer Eiweisslieferanten macht eine bedarfsdeckende Versorgung schwierig und erhöht überdies das Risiko verschiedener Nährstoffmängel.
Nahrungsfasern:
Was früher etwas abschätzig als Ballaststoffe bezeichnet wurde, hat in den vergangenen Jahren enorm an Relevanz gewonnen. Lange glaubte man, dass Zellulose (Pflanzenfasern) für unsere Gesundheit wenig Relevanz haben, weil unser Verdauungsapparat sie im Gegensatz zu Wiederkäuern nicht verdauen kann. Dann stellte man jedoch fest, dass unser «Nahrungsbrei» (der den Magen vorverdaut verlässt und in den Darm gelangt) eine einfachere Darmpassage hat, wenn darin mehr Fasern enthalten sind – was protektiv gegen Darmkrebs wirkt.
Schliesslich, und da stehen wir momentan, hat sich die Wissenschaft mit unserer Darmpopulation (Bakterien, Hefen und Pilze) beschäftigt. Die Vielzahl an Organismen wird als Mikrobiom zusammengefasst. Sie ist riesig und übersteigt sogar die Anzahl an Zellen in unserem Körper. Es ist nachvollziehbar, dass sie keine Quantité négligeable sein kann und die Aktivität dieser Mikroben (Artenvielfalt, Anzahl, ihre Stoffwechselprodukte) einen Einfluss auf unseren Körper hat. Wir befinden uns noch am Anfang, dieser komplexen Materie, darum hier nur ein paar wichtige Takeaways: 30 g Nahrungsfasern pro Tag, idealerweise aus einer bunten Fülle von Gemüse, Früchten und Getreiden sind das empfohlene Minimum. Das hält deine Verdauung happy und dein Mikrobiom fit. Weil es eine direkte Verbindung vom Darm zum Hirn gibt und die Ausscheidungen deines Mikrobioms wie Medizin wirken, ist ein zufriedener Darm das Fundament einer robusten Gesundheit, geschweige denn Leistungsfähigkeit.
Industriell verarbeitete Nahrung enthält weniger Fasern und reizt den Darm zusätzlich. Darum gilt: Meide Fertiggerichte («processed foods»), iss fünf faustgrosse Portionen Früchte und Gemüse am Tag und wenn Du grad nicht mit Puls über 130 am Rumpowern bist, setze auf faserreiche Stärkelieferanten und wenig zugesetzten Zucker.
Flüssigkeit:
Je fitter beziehungsweise grösser deine Muskelmasse, desto höher ist der Anteil deines Körpers an Wasser. Damit der Stoffwechsel rund läuft und Blut sowie Lymphe gut zirkulieren, ist eine ausreichende Trinkmenge wichtig. Am besten liegst du mit 2 – 2.5 Litern energiefreier Getränke (Wasser, Tee, Kaffee) und konsumierst dies gut verteilt über den Tag.
Süssgetränke sollen im Mass und vereinzelt konsumiert werden. In Trainings, die länger dauern als eine Stunde, kann ein zuckerhaltiges Getränk die Leistung unterstützen.
Alkohol ist ein gesellschaftlich gefeiertes Gift. Der moderate und vereinzelte Konsum von Alkohol kann unser Körper gut verarbeiten. Grosse Menge und/oder allzu häufigen Konsum belasten aber unseren Stoffwechsel und führen zu negativen gesundheitlichen Konsequenzen. Alkohol liefert eine erhebliche Menge an Energie (8 kcal/g) ohne aber jegliche Nährstoffe zu enthalten. Wie bereits zu Beginn dieses Artikels gesagt, soll der emotionale und soziale Aspekt von Nahrung nicht ignoriert und somit Alkohol nicht gänzlich ins Offside gestellt werden. Die klare Einordnung punkto Auswirkungen auf unseren Körper und das Suchtpotenzial lassen sich aber nicht leugnen.
Mikronährstoffe:
Der Name ist Programm. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen benötigen wir die Mikronährstoffe in einer viel geringeren Menge. In diese Gruppe gehören:
fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K)
wasserlöslichen Vitamine (B-, C-Reihe)
Mineralstoffe
sekundäre Pflanzenstoffe (beispielsweise Antioxidantien).
Die Interaktion untereinander, Wirkungsweisen und Bedarfe sind ein hochkomplexes Thema. Wir erlauben uns daher die praxisnahe Empfehlung: Wer sich frisch, saisonal, regional und bunt ernährt, fünf Portionen Früchte und Gemüse am Tag isst und idealerweise auch nährstoffreiche tierische Lebensmittel konsumiert, hat das Risiko eines Nährstoffmangels enorm reduziert. Zusätzliche Supplemente (Multipräparate oder Einzelsubstanzen) sind nur in Ausnahmefällen nötig und selten direkt mit einer besseren Gesundheit oder Leistungsfähigkeit verbunden.
Timing:
Eher eine jüngere Einsicht sind die zeitlich relevanten Aspekte der Ernährung. Unser Körper hat eine innere Uhr und Nahrungsaufnahme ist ein wichtiger Taktgeber. Schichtarbeit, Schlafmangel oder auch Fehlernährung können unsere zirkadianen Rhythmen stören, was langfristig zu Stoffwechselkrankheiten und reduzierter Lebenserwartung führt.
Wir suchen oft Abkürzungen und Hintertürchen, um uns Vorteile zu verschaffen oder Verfehlungen zu kompensieren. Darum floriert die Nahrungsergänzungsindustrie so. Beim Timing sind es Modeerscheinungen wie Intervall-Fasten oder «time restricted eating», die mit verschiedenen Vorzügen angepriesen werden. Wie so oft in der Wissenschaft ist die Wahrheit nicht schwarz oder weiss und das alternative Grau wird von unglaublich vielen Faktoren beeinflusst. Hier erlauben wir uns der Einfachheit, dass wer viel leistet (geistig und körperlich), profitiert klar von einer regelmässig verteilten Ernährung und braucht nicht künstlich die Zeitfenster der Nahrungsaufnahme zu verkürzen oder diese insgesamt zu verknappen. Ein leistungsfähiger Stoffwechsel profitiert frühmorgens von einem ausgewogenen Frühstück und erhält die drei Hauptmahlzeiten sowie je nach Bedarf und Belastung zusätzlich ausgewogene Zwischenmahlzeiten. Die letzte grosse Mahlzeit sollte ungefähr zwei Stunden vor Bettruhe eingenommen werden und das Schlafkonto erhält gerne Nacht für Nacht 7 – 8 Stunden. Weitere Details punkto Timings sind individuell und können hier nicht als allgemeine Empfehlung gemacht werden.
Die einfachen Punkte, die du mitnehmen sollst:
Baue deine Ernährung auf unverarbeiteten Lebensmitteln auf.
Wer sich bewegt, braucht Kohlenhydrate – meistens «langsame», stärkereiche, situativ aber auch schnelle, verarbeitete beziehungsweise zuckerhaltige.
Wer sich bewegt, hat einen erhöhten Proteinbedarf, der über den Tag verteilt mit wenig verarbeiteten Proteinquellen gedeckt werden sollte. Mehr Protein oder Protein allein (ohne Training) führt jedoch nicht zu besseren Ergebnissen.
Fett ist wertvoll, wenn es nährstoffreiche und unverarbeitete Fette sind. Gute Fettquellen sollten regelmässig und gezielt in unsere Ernährung integriert werden, während rund um den Sport eher fettarm gegessen wird, um Verdauungsbeschwerden zu verhindern.
Eine gute Trinkhygiene ist die einfachste Medizin, um den Körper im «Flow» zu halten.
Alkohol ist ungesund – kleine bewusste Mengen sollen dir aber nicht nur Genuss, sondern auch den Mehrwert einer guten Gesellschaft bieten.
Timing ist relevant. Nimm dir Zeit zum Essen und iss regelmässig. Insbesondere rund um den Sport, wo die Energie Leistung und Erholung unterstützt.
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