top of page
  • AutorenbildSandro Stäheli

Optimal trainieren aus Sicht der Sportphysiotherapie

Aktualisiert: 15. Juni

Cyril Wyss, ein erfahrener Sportphysiotherapeut, erklärt, wie Training aus seiner Sicht optimal gestaltet werden kann.


Damit du deine sportlichen Ziele erreichen kannst, muss dein Körper nicht nur angemessen trainiert sein, es ist auch wichtig, dass deine Gesundheit dabei nicht leidet. Jede Verletzung, welche einen Trainingsausfall zur Folge hat, nimmt dir wertvolle Trainingszeit. Bei schwerwiegenderen Verletzungen fallen möglicherweise ganze Wettkampfphasen weg, was auf die Karriere und deren Planung einen grossen Einfluss haben kann. Natürlich können nicht alle Verletzungen durch optimales Training vermieden werden. Ein gewisses Restrisiko bleibt bestehen und in manchen Sportarten sind Verletzungen leider immer noch «part of the game».

 

In diesem Kapitel möchte ich dir einen Einblick in die Trainingswissenschaft geben und aufzeigen, wie wichtig es ist, auf deinen Körper zu achten. Deine «Gesundheit» steht hierbei an oberste Stelle. Ein gesunder Lebensstil sollte die Basis für dein Training sein. Oft beobachte ich, dass Menschen versuchen, durch möglichst viel Training eine maximale Leistung zu erreichen und dies nicht funktioniert. Möglicherweise stimmen hier die Basics des Trainings nicht.

 

Ich möchte dir nun einige Trainingsprinzipien aus dem Buch «Training fundiert erklärt» von Jost Hegner näherbringen, welche bei deinem Training unbedingt zu beachten sind und die Basics beinhalten.

 

Individualität und Altersgemässheit

Hierbei geht es darum, individuelle Trainingsziele und Reize zu setzen. Aus Sicht der Trainer:innen ist es nicht immer möglich dir individuell angepasste Trainings zu bieten. Trotzdem ist es wichtig, dass deine Grenzen der Belastbarkeit kompromisslos respektiert werden.

 

Optimale Belastungsreize

Damit der Trainingseffekt die erwünschte Wirkung hat, ist es wichtig, dass die Reize angemessen sind. Ist der Reiz zu gross, wird dies früher oder später zu entsprechenden Überlastungserscheinungen führen. Ist der Reiz zu niedrig, bleiben möglicherweise die Trainingsresultate aus. Es ist entscheidend, deine Sportart zu analysieren und entsprechend deren Anforderungen die Trainingsplanung zu gestalten. Je mehr du dich im Elitebereich befindest, desto spezifischer müssen deine Trainingsreize sein.

 

Kontinuität

Dein Training muss eine Regelmässigkeit haben. Trainingsunterbrüche, welche nicht zur Regeneration dienen, sollten vermieden werden. Falls du dich nicht im Spitzensport befindest, gilt die Kontinuität als eine der wichtigsten Regeln, um einen Trainingserfolg zu erzielen.

 

Optimale Gestaltung von Belastung und Entlastung

Deine Erholungszeit ist gleich einzuplanen wie deine Belastungszeit. Vor allem im Hobbysport wird Erholung beziehungsweise Entlastung häufig stark vernachlässigt. Oftmals wird die Erholungsphase gleichgesetzt mit der Zeit, die man auf der Arbeit oder in der Schule verbringt. Hier gilt es zu beachten, dass je nach Arbeit dein Körper dabei nicht zur Erholung kommt. An Erholungstagen solltest du deinen Körper auch wirklich ruhen lassen, denn nur in der Entlastungsphase wird dieser tatsächlich stärker. Zusätzlich ist zu beachten, dass psychische, mentale und emotionale Faktoren grossen Einfluss auf die Adaptionsprozesse in deinem Körper haben können. Die wichtigste Erholungsmöglichkeit ist der Schlaf. Du solltest versuchen, konstant achten Stunden Schlaf einzuplanen. Während dieser Zeit kann der Körper sich richtig erholen. Natürlich ist jede Person hier individuell und nicht alle brauchen gleich viel Schlaf. Trotzdem sind acht Stunden ein guter Richtwert. Damit die Schlafqualität möglichst gut ist, könntest du versuchen, während der letzten Stunde vor dem Schlafen elektronische Displays zu meiden. Somit kann dein Gehirn runterfahren.

 


Progressive Belastungssteigerung

Über die Zeit wird dein Körper sich an die Belastungen im Training adaptieren. Damit dein Training nach wie vor einen optimalen Reiz setzt, müssen die Belastungen gesteigert werden. Zur Steigerung der Belastung empfiehlt sich die folgende Reihenfolge: zuerst die Trainingshäufigkeit und dann die Belastungsdichte erhöhen, später den Belastungsumfang und zuletzt die Belastungsintensität steigern. Sprunghafte Belastungssteigerungen sind häufig beitragende Faktoren bei Sehnenüberlastungen und sollten daher vermieden werden.

 


Variation der Trainingsbelastung

Nebst der Anpassung der Belastung ist es ebenfalls wichtig die Trainingsreize zu variieren. Der Körper braucht unterschiedliche Reizen, um ständig gefordert zu werden. Ausserdem ist es auch für die Psyche und die Compliance wichtig, Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen.

 

Periodisierung und Zyklisierung

Falls du auf ein Ziel hinarbeitest, solltest den Aufbau entsprechend zu planen. Dein Training muss zum Ziel haben, entsprechend den Anforderungen deiner Sportart, deine Leistungen zu optimieren und deine Belastungstoleranz zu erhöhen. Um dein Training zu überprüfen, können dir leistungsdiagnostische Testungen und entsprechende Richtwerte helfen, deine Parameter besser zu adaptieren. Solche Testungen können dir zudem helfen, mögliche Defizite aufzudecken und deine Zielsetzung präziser und messbarer zu gestalten.

 

Unterschiedliche Adaptionszeiten

Nicht jedes Gewebe braucht gleich viel Zeit, sich an die neuen Belastungsreize anzupassen. Aufgrund der schlechteren Durchblutung des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder und Knochen) dauern dort die Adaptionsprozesse länger als in der Muskulatur, die zum aktiven Bewegungsapparat gehört. Folglich treten Überlastungen meist in Sehnen auf und heilen dort erfahrungsgemäss langsamer und hartnäckiger aus.

 

Was aus physiotherapeutischer und trainingswissenschaftlicher Sicht sonst noch wichtig ist

Damit du deine sportlichen Ziele erreichen kannst, musst du dir bewusst sein, wie wichtig dein Körper ist. Er ist dein Kapital und dein Werkzeug, um Höchstleistungen zu erbringen. Es ist daher von grosser Bedeutung, dass du ihn gut unterhältst. Im Spitzensport ist es in bestimmten Phasen normal, Schmerzen und ein Brennen in der Muskulatur zu verspüren. Dies darf aber nicht zu einem Dauerzustand werden. Aus medizinischer Sicht ist es wichtig, eine Ansprechperson aus dem medizinischen Bereich zu haben. Diese Person sollte dich und deine Sportart kennen und kann dich somit bei solchen Themen beraten. Je nach Sportart kann es sein, dass der Verband oder das Team bereits eine solche Person als Teil der Infrastruktur hat. Trotzdem kann es hilfreich sein, zusätzlich jemanden in der Nähe deines Wohnortes zu kennen, der oder die in diesem Bereich tätig ist. Ich erlebe häufig, dass Athlet:innen, die aufgrund einer Verletzung nicht mehr mit dem Team unterwegs sind, plötzlich ohne ihre gewohnte Betreuung zurechtkommen müssen. Dies kann den Einstieg und das Gestalten der Reha zusätzlich erschweren.

 

Zum Abschluss möchte ich dich noch auf einige Themen aufmerksam machen, welche im Spitzensport immer wieder präsent sind.


Doping

Leider liest man in den Medien immer wieder von bekannten Athlet:innen, welche auf illegale Substanzen zur Leistungssteigerung zurückgreifen. Solche Berichte und Ereignisse schaden dem Sport und dem Körper der Athlet:innen. Auch im Nachwuchsbereich wird diese Thematik ab einer entsprechenden Stufe zu einem wichtigen Thema. Mittlerweile ist bekannt, dass die Dopingliste viele Medikamente beinhaltet, welche nicht direkt zu einer Leistungssteigerung führen, aber dennoch als illegale Substanz während des Trainings und des Wettkampfs gelten. Die Einnahme eines Medikaments liegt immer in Verantwortung der Athlet:innen. Ich empfehle dir deshalb, vor der Einnahme eines Medikaments, dieses mithilfe der Doping App «Medi-Check» von Swiss Sports Integrity zu prüfen. Zusätzlich empfehle ich dir, deine Trainer:innen und Betreuer:innen über die Einnahme von Medikamenten in Kenntnis zu setzten.

 

Medi-Check:

 

Informationen:

 

Selbstlehr Programm, Clean Winner:

 


Frauen im Sport

Ein Thema, das derzeit die Forschung im Bereich der Trainingswissenschaft und der Verletzungsprävention stark beschäftigt, ist der Einfluss des weiblichen Zyklus auf die Leistungsfähigkeit und das Verletzungsrisiko bei Frauen im Sport. Die heutigen Erkenntnisse der Forschung basieren nach wie vor mehrheitlich auf Studien, welche hauptsächlich mit männlichen Probandengruppen durchgeführt wurden.  Es gilt, diesen Rückstand einzuholen. Für mich ist wichtig, dass du dir bewusst bist, dass der weibliche Zyklus mit den damit zusammenhängenden hormonellen Schwankungen grossen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit unddas Verletzungsrisiko hat. Im Folgenden findest du einige Links mit weiteren Informationen zu diesem Thema:


124 Ansichten0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen

Comments


bottom of page